Bovenbeen – achterkant
  
Spiergroep:   Hamstring  achterdijbeenspier(en)

Uitvoering;

• Plaats de hak van één been circa een halve voetlengte voor je andere voet op de grond en buig met je romp voorover totdat je rek voelt aan de achterkant van dat bovenbeen,
• Trek de tenen van de voet die met de hak op de grond staat wat naar je toe,
• Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het gebogen been dat je niet rekt,
• Je knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar,
• Wanneer je deze rekoefening goed beheerst en je lenigheid meer dan gemiddeld is, kun je je voet in plaats van met de hak op de grond ook op een verhoging plaatsen.

Bovenbeen - binnenkant

Spiergroep:  Adductoren 

spieren binnenkant bovenbeen

Uitvoering;

• Strek één been gestrekt opzij en buig met je romp zijwaarts in dezelfde richting totdat je rek voelt aan de binnenkant van het opzij gestrekte been,
• De knie van het andere been (dat je niet rekt) is licht gebogen,
• Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen,
• Let op dat je niet voor- of achterover buigt met je romp maar zijwaarts.

Bovenbeen - buitenkant

Spiergroep:  Abductoren -  

interne en externe 'obliques’ 

Schuine buikspieren

Uitvoering;

• Kruis één been achter je andere been en kruis de arm aan dezelfde kant over je hoofd heen,
• Beweeg je romp zijwaarts in dezelfde richting als het gekruiste been totdat je rek voelt aan de buitenkant van je heup en buikspieren aan de kant van het been dat je gekruist hebt,
• De knie van het voorste been (dat je niet rekt) is licht gebogen,
• Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.

Onderbeen - achterkant (oppervlakkig)

Spiergroep:  musculus gastrocnemius 

tweekoppige kuitspier

Uitvoering;

• Plaats één been een pas naar achteren met de voet plat op de grond, buig je knie van je andere been en buig je romp voorwaarts totdat je rek voelt in de kuit van het achterste been,
• De hakken van beide voeten staan op de grond,
• Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het voorste been dat je niet rekt, Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.

Onderbeen - achterkant (diep)

Spiergroep:  soleus = scholspier  

diepe kuitspier

Uitvoering;

• Plaats één been een halve pas naar achteren met de voet plat op de grond, buig met een rechte rug beide knieën totdat je rek voelt in de kuit van het achterste been,
• De hakken van beide voeten staan op de grond,
• Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het achterste been,
• Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.

Armspieren

Uitvoering;

• Leg de linkerhand op de rechterschouder, houd de arm horizontaal, pak met de rechterhand de linkerelleboog vast, trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de linkerschouder.

Hamstrings

Uitvoering;

• Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet, laat het gewicht rusten op de linkervoet, neig met de romp en armen naar rechts.

A

Uitvoering;

B

Uitvoering;

C

Uitvoering;

D

Uitvoering;